Выживаем в самоизоляции: что советуют психологи

В последние недели у многих россиян сильно изменился привычный распорядок жизни – они не только не работают, но и вовсе вынуждены сидеть дома в самоизоляции. Вместе с большим потоком информации, потенциальной угрозой заболевания и другими последствиями пандемии это вызывает стресс и непонимание того, как справляться с происходящим. «Вести» выяснили, как адаптироваться к нынешним условиям и не сойти с ума от сидения в четырех стенах.

НУЖНО ПЕРЕСТАТЬ МЕТАТЬСЯ
«Сегодня все мы оказались в условиях множественных ограничений. Пандемия для многих стала своеобразным тестом на зрелость. Уклад жизни нарушен, до конца непонятно, что происходит и какие действия являются правильными. Когда нельзя назад и нельзя вперед – мы говорим о таком явлении, как кризис», – разъясняет клинический психолог Александра Жеметро.
По ее словам, кризис может обострять скрытые внутренние конфликты, фобии, хронические заболевания, зависимости. И чтобы этого не происходило, человеку в кризисе, в первую очередь, нужна ясность. Но откуда ее взять в имеющихся условиях?
«Лучше перестать метаться и выполнять предписания властей. Разумная осторожность без преувеличения опасности, минимальные здравые профилактические мероприятия – такого плана стоит придерживаться в эти дни», – уверена Александра Жеметро.

АНТИКРИЗИСНЫЕ СЕМЕЙНЫЕ МЕРЫ
Ольга Тенн, заместитель директора Московской службы психологической помощи, в ответах для официального портала мэра и правительства Москвы заметила, что сложившаяся беспрецедентная ситуация открывает новые возможности – в частности, для выстраивания взаимоотношений с окружающими.
«Я считаю, что это прекрасная возможность обратиться к своим близким. Раньше каждый день мы в спешке не успевали поговорить с детьми, родителями, супругами. Мы убегали на работу и не замечали каких-то проблем», – говорит Ольга Тенн.
Теперь же на семью есть время – так что можно успокоиться и заняться чем-нибудь всем вместе. Это не только укрепит хорошие взаимоотношения, но и поможет избежать конфликтов – которые, конечно, неизбежны, поскольку мало кто проводит с домашними 24 часа в сутки 7 дней в неделю.
«В замкнутом пространстве, в потоке неоднозначной информации, без привычного объема коммуникации – напряжение в семье, конечно, растет, – поясняет Александра Жеметро. – Отличной антикризисной мерой могут быть семейные ритуалы. Настольные игры, совместное приготовление пищи, просмотр фильма с последующим обсуждением впечатлений – все, что угодно, включайте фантазию, импровизируйте».
Но параллельно с этим важно обустроить домашний быт так, чтобы каждому члену семьи хватало личного пространства. Для этого можно разбить квартиру на своеобразные зоны, но прежде всего – нужно проговаривать все с родными и учиться договариваться.
«Конфликт – это несоответствие наших ожиданий реальности. Мы хотели одного, а близкие делают что-то другое. Поэтому очень важно с вечера всей семьей проговаривать планы на следующий день: кто чем конкретно будет занят, – предлагает Ольга Тенн. – Также важно продумать, каким образом будет соблюдаться личное пространство. Если вам хотя бы на 30% удастся на следующий день соответствовать плану – это уже хорошо».

ГЛАВНОЕ – СОСТАВИТЬ ПЛАН
В это непростое время вообще крайне важно планировать – и тем, кто должен работать в удаленном режиме, и тем, кто вынужден «отдыхать», изолируясь в четырех стенах. Необходимо обеспечить не только самоизоляцию, но и самозанятость.
«Я своим клиентам настоятельно рекомендую писать план на день, неделю, месяц. Наша цель – сохранить подконтрольность внутренней психической реальности, – считает Александра Жеметро. – Это одно из обязательных условий для профилактики эмоциональной истощенности, так легко возникаемой в эти дни».
К домашнему «заточению» стоит подготовиться. Тем, кто перешел на удаленку, необходимо организовать себе специальное рабочее место, чтобы не работать прямо из постели. Кроме того, с утра лучше всего совершать привычные ритуалы – умываться, переодеваться в рабочую одежду.
И вне зависимости от работы важно соблюдать режим дня. Можно запланировать занятия спортом (тем более что спорт разрушает кортизол – гормон стресса), разные домашние дела, изучение нового. Главное – не дать себе поддаться унынию и поддержать себя в активном состоянии.
«Это также время сделать то, до чего не доходили руки. Попробуйте рассматривать этот этап как новый опыт, который потом сможет положительно повлиять на будущую жизнь, – советует Ольга Тенн на официальном портале мэра и правительства Москвы. – Период самоизоляции есть смысл использовать, чтобы найти увлечение. Если ваше увлечение – работа, значит, надо развивать профессиональные компетенции».
Конечно, здесь встает вопрос самоорганизации, дисциплины, а также – мотивации. Поэтому нужно определить для себя ближайшие цели. Может помочь и выполнение тех дел, до которых давно не доходили руки – решение подобных задач определенно освободит от некоего груза и придаст сил.
«Нарушение привычного уклада жизни – это не только ограничения, это еще и возможности, – резюмирует Александра Жеметро. – Возможность остановиться, осмотреться и еще раз проанализировать свои цели и ценности».

ЭТО – НОРМАЛЬНО!
Очень важно во всем происходящем не загонять себя и главное – не винить. Ни в ситуации, ни в том, что у вас не получается ничего из того, что советуют в соцсетях и СМИ.
«Нарушился привычный ритм жизни. И непонятно, когда это все закончится и чем. Не получается на чем-либо сконцентрироваться: книги не читаются, фильмы не смотрятся, лекции не слушаются и сил как будто вообще нет. Но при этом не находишь себе места, ссоришься с близкими, занимаешься какой-то ненужной активностью. Так вот, это – нормально!», – уверена психолог Александра Елфимова.
По ее словам, все это – стресс, то есть нормальная ответная реакция организма на условия депривации и неопределенности, на глобальные изменения структуры дня, на потерю привычных связей, личного времени, работы, дохода, на крушение планов. И нет смысла «пилить» себя за отсутствие сил, нужно просто позаботиться о том, чтобы снизить уровень тревоги. Следом за фазой мобилизации обязательно наступит фаза адаптации.
«Не стоит винить себя за то, что ты не справляешься. Мы все не справляемся в той же степени, в которой справляемся! У каждого из нас есть устойчивость к подобным ситуациям. Просто мы все очень разные и очень сложно организованы. У нас разный тип нервной системы и разные поведенческие паттерны, разные защитные механизмы, разные способы совладания со стрессом. У каждого из нас есть свой положительный опыт и свой травматический опыт, который обостряется в стрессовых ситуациях, – поясняет Александра Елфимова. – Не надо требовать от себя больше, чем ты можешь».

Татьяна ТУКТАМЫШЕВА